Оддий ва самарали бўлган 6 ҳафталик режа ва ҳозирлик кўришнинг асосий қоидалари.
Пиёда юришдан наф борми?
Вазн ташлаш учун соатлаб машғулот залларида шуғулланиш унчалик ҳам шарт эмас. Юриш нисбатан осонроқ ва кўпроқ самара бера олади. Тадқиқотчилар тўплаган маълумотларга кўра, у вазн ташлаш нуқтайи назаридан ҳаттоки югуриш, сузиш ва велосипед ҳайдашни ортда қолдирар экан. Бундан ташқари, пиёда сайр қилишнинг ижобий натижалари қаторига қуйидагиларни ҳам киритиш мумкин:
- Миянинг инсултдан ҳимояси ва депрессия аломатлари сусайиши.
- Суяклар мустаҳкамланиши. Ҳафтада 4 соат пиёда юриш қариликда сон бўйни синиши хавфини 43 фоизга қисқартириши аниқланган. Ҳозир қанча кўп ҳаракат қилсангиз, кейинги чаққонлигингиз шунга яраша бўлади.
- Юрак саломатлиги яхшиланиши. Кунда атиги 20 дақиқалик сайр юрак қон-томир хасталиклари юзага келишини 30 фоизга камайтиради.
Олимлар аниқлашича, қисқа муддатли машғулотлар узоқ давом этувчиларига нисбатан овқат ҳазм қилишни яхшироқ ҳаракатга келтиради ва кўпроқ ёғни парчалайди. Чунинг учун ушбу режа тез ва оҳиста қадам ташлашнинг кичик интерваллари ўрин алмашлаб бажарилишига асосланган. Схемани спортча юриш профессионаллари билан машғулот олиб борувчи тренер Ли Крюз ишлаб чиққан.
Юриш қандай амалга оширилади?
Бардошли юриш ва оралиқ машқлари галма-гал бажариладиган ҳафтада 6 кунлик машғулот ташкил қилинг. Сизни нима кутмоқда:
- Бардошли юриш. Куч ва матонатни оширади. Бир хил ўртача тезликда ҳаракат қилинг.
- 4+2. Бардошни оширади. 4 дақиқалик тез юриш ва ўрта тезликдаги 2 дақиқалик юришни галма-гал бажаринг.
- 30 сониялик спринт (яқин масофага югуриш). Умумий ҳаракатланиш тезлигини оширади. Тез юриш кичик оралиқларини бир дақиқа сокинлик билан алмашлаб бажаринг.
- Тенг навбатлаш. Организмнинг юқори тезликни узоқ сақлаб қолиш қобилиятини яхшилайди. Тез юриш кичик оралиқларини ўрта тезликдаги ҳаракат билан алмашлаб бажаринг.
Машғулотни бошлашдан олдин 4 дақиқалик сокин юриш орқали қизиб олинг. Охирида ҳам худди шундай 4 дақиқа орқали тамомлайсиз.
Биринчи ҳафта
- 1 кун: Бардош машқи — ўрта тезликда 25 дақиқа юриш.
- 2 кун: 4+2 — 4 дақиқа тез юриш, сўнгра 2 дақиқа ўрта темпда. Икки марта такрорланг.
- 3 кун: Бардош машқи — ўрта тезликда 25 дақиқа юриш.
- 4 кун: 30 сониялик спринт — 30 сониялик спортча юриш, сўнгра бир дақиқа сокин юриш. Саккиз марта такрорланг.
- 5 кун: Бардош машқи — ўрта тезликда 25 дақиқа юриш.
- 6 кун: Тенг навбатлаш — бир дақиқалик тез юриш, сўнгра бир дақиқа ўрта темпда қадам босиш. Олти марта такрорланг.
Иккинчи ҳафта
- 1 кун: Бардош машқи — ўрта тезликда 30 дақиқа юриш.
- 2 кун: 4+2 — 4 дақиқа тез юриш, сўнгра 2 дақиқа ўрта темпда. Уч марта такрорланг.
- 3 кун: Бардош машқи — ўрта тезликда 30 дақиқа юриш.
- 4 кун: 30 сониялик спринт. Ўн икки марта такрорланг.
- 5 кун: Бардош машқи — ўрта тезликда 30 дақиқа юриш.
- 6 кун: Тенг навбатлаш — бир ярим дақиқалик тез юриш, сўнгра бир ярим дақиқа ўрта темпда қадам босиш. Олти марта такрорланг.
Учинчи ҳафта
- 1 кун: Бардош машқи — ўрта тезликда 35 дақиқа юриш.
- 2 кун: 4+2 — 4 марта такрорланг.
- 3 кун: Бардош машқи — ўрта тезликда 35 дақиқа юриш.
- 4 кун: 30 сониялик спринт — ўн олти марта такрорланг.
- 5 кун: Бардош машқи — ўрта тезликда 35 дақиқа юриш.
- 6 кун: Тенг навбатлаш — икки дақиқадан 6 марта.
Тўртинчи ҳафта
- 1 кун: Бардош машқи — ўрта тезликда 40 дақиқа юриш.
- 2 кун: 4+2 — 4 марта такрорланг.
- 3 кун: Бардош машқи — ўрта тезликда 40 дақиқа юриш.
- 4 кун: 30 сониялик спринт — 30 сониялик спортча юриш, сўнгра бир дақиқа сокин юриш. Ўн олти марта такрорланг.
- 5 кун: Бардош машқи — ўрта тезликда 40 дақиқа юриш.
- 6 кун: Тенг навбатлаш — икки дақиқадан 6 марта.
Бешинчи ҳафта
- 1 кун: Бардош машқи — ўрта тезликда 45 дақиқа юриш.
- 2 кун: 4+2 — 5 марта такрорланг.
- 3 кун: Бардош машқи — ўрта тезликда 45 дақиқа юриш.
- 4 кун: 30 сониялик спринт — 30 сониялик спортча юриш, сўнгра бир дақиқа сокин юриш. Йигирма марта такрорланг.
- 5 кун: Бардош машқи — ўрта тезликда 45 дақиқа юриш.
- 6 кун: Тенг навбатлаш — икки ярим дақиқадан 6 марта.
Олтинчи ҳафта
- 1 кун: Бардош машқи — ўрта тезликда 50 дақиқа юриш.
- 2 кун: 4+2 — 5 марта такрорланг.
- 3 кун: Бардош машқи — ўрта тезликда 50 дақиқа юриш.
- 4 кун: 30 сониялик спринт — 30 сониялик спортча юриш, сўнгра бир дақиқа сокин юриш. Йигирма марта такрорланг.
- 5 кун: Бардош машқи — ўрта тезликда 50 дақиқа юриш.
- 6 кун: Тенг навбатлаш — икки ярим дақиқадан 6 марта.
Машғулотга қандай тайёрланиш керак?
1. Шифокор билан маслаҳатлашинг
Юриш ҳаммага мос келади. Аммо бунга қадар сизинг жисмоний фаоллигингиз нолга тенглашиб улгурган бўлса, аввалига мушаклар, бўғимлар ва юрак босимни ҳис қилиши мумкин. Чунинг учун ҳар эҳтимолга қарши терапевт билан маслаҳатлашинг.
Юришни бошлаб, ўз организмингизга қулоқ тутинг. Оғриқлар, бош айланиши ва кўнгил айниши сиз ошириб юбораётганингиздан дарак беради. «Агар кўкрак соҳасида қўл ва бўйинга уланувчи оғриқ, кучли бош оғриғи пайдо бўлса, машғулотни тўхтатинг ва шифокорга мурожаат қилинг», — дейди жарроҳ-ортопед Скотт Маллен.
2. Сифатли спорт оёқ кийими сотиб олинг
Чунингдек, доимий ўлчамингиздан сал каттароғини танланг, чунки юриш давомида оёқлар озроқ шишади.
3. Қулай кийим танланг
Юриш билан шуғулланиш учун номдор ва ҳашаматли спорт кийими тўпламини сотиб олиш шарт эмас, аммо тўғри танланган кийимда сизга қулайроқ бўлади. Сув ўтказувчи матодан тайёрланган, бироз чўзиладиган либос танланг.
Совуқ об-ҳаво шароитида бир неча қават кийининг. Чу орқали аввалига совқотмаслик, кейин эса ортиқчасини осон йечиш таъминланади.
4. Олдингизга реал мақсад қўйинг
«Ҳолатингизга қаранг — агар спорт билан шуғулланмай қўйганингизга анча бўлган бўлса, кунига 10 дақиқалик ҳаракатланиш билан бошланг», — дейди дийетолог Эрин Палински-Уейд. Ҳафта ўтиши билан юришни 5 дақиқага оширинг. Ушбу босқичма-босқич ёндашув танангизнинг мослашишига ёрдам беради ва шикастланиш хавфини камайтиради.
«Агар сиз 30 ёки 60 дақиқалик узоқ юришдан қўрқсангиз, уларни 10 дақиқалик бўлимларга ажратинг, — дейди Палински-Уейд. — Сиз одатдаги тартибингиз қайта тузиб чиқмасдан ҳам ўша миқдордаги калорияни парчалаш ва соғлиқ учун бир хил фойда оласиз».
Унча юқори бўлмаган тезликдан бошланг. Бу шундай бўлиши керакки, сиз йўл-йўлакай бир неча жумла гаплашишингиз мумкин бўлсин, аммо узоқ суҳбатлашолмайсиз. Аста-секин сиз янада жўшқинлик ортади ва тез юриш осонлашади.
5. Мушаклар оғриғига тайёр бўлинг
Баландликка кўтарилишдан сўнг болдир оғриши мутлақо табиийдир. Мунтазам равишда юришни бошлаганингиздан сўнг бу ўтиб кетади. Ноқулайликдан халос бўлиш учун яра жойига музни қўйинг.
Агар бу ҳолат юришга халақит берса ёки нафақат мушаклар, балки бўғимлар ҳам оғриса, бир-икки кун танаффус қилинг. Тизза косасида, товон пайларида, тўпиқларда ёки сонда оғриқни ҳис қилсангиз, демакки, ошириб юборяпсиз. Оғриётган соҳаларга муз суртиб, бир-икки кун дам олинг. Агар бу ёрдам бермаса, шифокор билан маслаҳатлашинг.
6. Кундалик тутинг ва вазнингизни қайд этиб боринг
Қайдлар мотивацияни йўқотмасликка ва муваффақиятингизни кузатишга ёрдам беради. Қанча юрганингизни ва қанча вақт юрганингизни, шунингдек, югуриш йўлакчасида юрганда нишаб бурчагига эътибор беринг. Вақт ўтиши билан натижаларни сезишни бошлайсиз. Нафақат босиб ўтилган километрларда, балки кўзгуда ҳам.
озиш учу, озиш учун машқлар, озиш учун нима, озиш учун нима қилиш керак, тез озиш учун.
